Σχεδόν όλοι γνωρίζουν ότι η ειδική διατροφή χρειάζεται μια ειδική διατροφή. Οι αυστηρές δίαιτες ξεθωριάζουν στο παρασκήνιο, ενώ η κατάλληλη διατροφή στον κόσμο της ομορφιάς κερδίζει δυναμική. Αλλά τι ακριβώς πρέπει να καταναλωθεί, ποιοι κανόνες πρέπει να παρατηρηθούν για να απαλλαγούμε από χιλιόγραμμα; Τι μπορείτε να αντέξετε οικονομικά για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, δηλαδή αυτή τη μέρα να κοιτάξετε στον καθρέφτη για να δείτε τον εαυτό σας στο σώμα που ονειρεύεστε τόσο πολύ; Υπολογισμός των θερμίδων, το περιεχόμενο των πρωτεϊνών, των λιπών, των υδατανθράκων όταν τρώνε τρόφιμα, γνώση της διατροφής του ρολογιού: Όλα αυτά φαίνονται πολύ εξαντλητικά; Μάταια: Είναι πολύ εύκολο να χάσετε βάρος σας! Όλα, τότε απαιτούν κίνητρα, πειθαρχία και λίγο χρόνο. Η αρχή της σωστής απώλειας βάρους βασίζεται σε έναν απλό κανόνα: ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε με φαγητό κάθε μέρα πρέπει να είναι λίγο χαμηλότερος από ό, τι ξοδεύετε στην καθημερινή σας ζωή.
Είναι δυνατόν να υπολογιστεί πόσο ή μια άλλη δραστηριότητα ενός ατόμου ξοδεύει με τη βοήθεια αυτού του πίνακα. Όπως γνωρίζουν όλοι, τα ράφια των προϊόντων των καταστημάτων είναι εξαιρετικά χρήσιμα για το σώμα, παρόλο που μερικές φορές περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες που είναι απαραίτητες για το σώμα. Τα τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Αυτά είναι τρία συστατικά στα οποία η σωστή διατροφή βασίζεται στην απώλεια βάρους. Χωρίς την παραλαβή, τουλάχιστον ένα στοιχείο είναι αναπόφευκτα σπασμένο η κανονική λειτουργικότητα του σώματος. Ως εκ τούτου, πρέπει να κατανοήσουμε ποια προϊόντα πρέπει να καταναλωθούν για απώλεια βάρους και ποια όχι, έτσι ώστε να μην είναι σε αναρρωτική άδεια με χαμένους άρρωστους με χαμένες διακοπές. Προκειμένου να μην προστατεύετε το κεφάλι σας με τραπέζια και μετρητές θερμίδων, συνιστούμε να ακολουθήσετε έναν απλό και αποτελεσματικό κανόνα: το βάρος δεν πρέπει να φτάσει πάνω από 800-1000 γραμμάρια για μια εβδομάδα. Εάν χάσετε περισσότερα, αυξήστε το περιεχόμενο θερμίδων της διατροφής όταν είστε λιγότερο και κόψτε ομαλά το KCAL (κυρίως λόγω του αποκλεισμού των ταχύτερων υδατανθράκων και των λιπαρών τροφίμων).
5 κανόνες για την κατάλληλη απώλεια βάρους για τις γυναίκες και τους άνδρες
Παρουσιάζουμε 5 απλούς και αποτελεσματικούς κανόνες για την απώλεια βάρους και παρατηρούμε αυτό που βοηθά έναν άνδρα και μια γυναίκα να εξαλείψει ελαφρώς υπερβολικό βάρος, να χτίσει μια λεπτή, όμορφη φιγούρα.
Απορρίψτε τους γρήγορους υδατάνθρακες υπέρ ενός αργού (σύνθετου)
Η λήψη υδατανθράκων είναι εξαιρετικά σημαντική για το σώμα. Πολλοί προσπαθούν να εγκαταλείψουν και να πιστέψουν ότι επιβραδύνουν τη διαδικασία της απώλειας βάρους. Οι υδατάνθρακες είναι αρχικά η ενέργεια που κορεσμένη όλη την ημέρα. Ωστόσο, αξίζει να απορριφθεί τα γλυκά (γρήγοροι υδατάνθρακες) επειδή εναποτίθενται με τη μορφή άσχημων ρυτίδων στο σώμα. Οι αργοί υδατάνθρακες θα πρέπει επίσης να καταναλώνονται μέτρια, κατά προτίμηση το πρωί, το καλύτερο για πρωινό. Παρεμπιπτόντως, οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν αργούς υδατάνθρακες το πρωί είναι λιγότερο ευαίσθητοι στην "κατάρρευση". Εδώ θα βρείτε μια κατά προσέγγιση λίστα με "χρήσιμους" ή σύνθετους υδατάνθρακες:
- Φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, λινά μούσλι
- ΜΑΡΚΑ ΚΑΙ ΣΙΤΙΣΜΟΣ ΧΩΡΙΣ ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΗ
- Ζυμαρικά (σίκαλη, προϊόντα ολικής αλέσεως)
- Ρύζι (κατά προτίμηση καφέ)
- Προσθέστε ψωμί κόκκων χωρίς ζάχαρη
- Ψωμί ολικής αλέσεως
Αξίζει να αποκλειστεί εντελώς από τη διατροφή (ειδικά αν κρέμεται για την αφθονία):
- Ολόκληρη σοκολάτα γάλακτος
- κουλουράκι
- γλύκα
- Γλυκά κοκτέιλ και γιαούρτι
- Ζάχαρη
- Ψωμί
Με τη βοήθεια του πίνακα μας μπορείτε επίσης να δείτε τον δείκτη προϊόντων της γλυκοιμίας, τόσο υψηλότερο είναι, τόσο πιο γρήγορα το προϊόν γίνεται γλυκόζη ή λίπος. Τα προϊόντα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (πάνω από 70) είναι κοινά για να καλέσετε γρήγορους υδατάνθρακες με χαμηλά - αργά.
Καταναλώνουμε πρωτεΐνες με υψηλή βιολογική αξία
Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους δεν μπορεί να παρουσιαστεί χωρίς να τρώει προϊόντα πρωτεϊνών. Είναι οι πρωτεΐνες που αποτελούν τη βάση για την κατάλληλη απώλεια βάρους. Οι πρωτεΐνες (αμινοξέα) αποτελούν τη βάση για την κατασκευή μυϊκού ιστού και, όπως γνωρίζετε, είναι μια καθολική πηγή κατανάλωσης ενέργειας. Με άλλα λόγια, όσο περισσότεροι μύες έχετε, τόσο περισσότερη ενέργεια είναι απαραίτητη για να το διατηρήσετε και μπορείτε να φάτε χωρίς να φοβάστε να πάρετε ένα πλεόνασμα στο KCAL. Η υπερβολική πρωτεΐνη δεν ήταν σε λίπος όπως υδατάνθρακες, αλλά αρχίζει να σαπίζει στο σώμα και να διαταράσσει τη λειτουργία του ήπατος, των νεφρών, μια δυσάρεστη μυρωδιά εμφανίζεται από το στόμα. Επιπλέον, όλες οι πιθανές δίαιτες πρωτεΐνης θα προκαλέσουν αναγκαστικά το αντίθετο αποτέλεσμα όταν επιστρέφουν στην αρχική δίαιτα, καθώς το σώμα συμβαίνει με τη μορφή υδατανθράκων και υδατανθράκων με τη μορφή αντίθεσης υδατανθράκων και ότι οι υδατάνθρακες σίγουρα εναποτίθενται σε λίπος για αποθεματικό.
Τα πειράματα διεξήχθησαν σε σχέση με τον περιορισμό των πρωτεϊνικών τροφίμων, γι 'αυτό οι άνθρωποι έχασαν κατά μέσο όρο 200 γραμμάρια λίπους και 40 γραμμάρια μυών την ημέρα. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος χωρίς ζημιά, είναι απαραίτητο να καταναλώσετε το καθιερωμένο πρότυπο πρωτεΐνης ανά ημέρα. 1,5-2 γραμμάρια ανά γραμμάριο 1 kg βάρους, εάν η μυϊκή μάζα αυξηθεί, όχι περισσότερο από 2-3 γραμμάρια/kg. Η έλλειψη πρωτεΐνης στο μενού της μπορεί να προκαλέσει πεινασμένη πρωτεΐνη, πράγμα που με τη σειρά του σημαίνει ότι η μυϊκή μάζα, η μνήμη, η εξασθένηση της καρδιακής λειτουργίας, η εξάντληση του νευρικού συστήματος και η απώλεια βάρους, η απώλεια μαλλιών, η ευθραυστότητα των νυχιών, η επιβράδυνση και η σχηματισμό νέων κυττάρων στο σώμα οδηγούν σε αύξηση του νευρικού συστήματος. Το καλύτερο φαγητό πρωτεΐνης (με υψηλή βιολογική τιμή) για απώλεια βάρους:
- Χωρίς λιπαρό κρέας
- Κοτόπουλο
- Προϊόντα γαλακτικού οξέος
- Κοτόπουλο (πριόνι) αυγά
- Θαλασσινά, τυρί cottage
- Πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας
Ο καλύτερος χρόνος για τα τρόφιμα πρωτεΐνης το βράδυ και πριν πάτε για ύπνο, όταν μειώνεται η δραστηριότητα του σώματος και λαμβάνει χώρα η φάση της ενεργού ανάκαμψης και σύνθεσης νέων μυϊκών κυττάρων.
Αυξάνουμε την κατανάλωση ωμέγα -3 λιπαρών οξέων και απομακρύνουμε τα κορεσμένα λίπη
Το λίπος καθώς και οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στην κανονική λειτουργία του σώματος. Το λίπος βοηθά στη θέρμανση του σώματος όταν είναι κρύο, η πιο σημαντική πηγή ενέργειας για τη θερμότητα είναι και έχει θετική επίδραση στην ψυχική δραστηριότητα των ανθρώπων. Όχι όλα τα λίπη για το σώμα είναι χρήσιμα, για παράδειγμα, τα κορεσμένα λιπαρά οξέα (κορεσμένα λίπη) αυξάνουν τον βαθμό επιβλαβούς χοληστερόλης, με τη σειρά τους κορεσμένα λιπαρά, τα οποία είναι εύκολο να αφομοιώσουν για το σώμα για να ενισχύσει την ανοσία και να καταπολεμήσει το κρύο. Εάν το ίδιο χρονικό όριο σε λίπη όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μην ξεχάσετε να διατηρήσετε το κανονικό επίπεδο λίπους στο σώμα. Πηγές για επιβλαβή, κορεσμένα λίπη και trans λίπη: μαργαρίνη, καρύδα και φοινικέλαιο, πατάτες, πατάτες, βόειο κρέας, αρνί, χοιρινό, τηγανητά κέικ. Πηγές για υγιή, ακόρεστα λίπη: καρύδια, ελαιόλαδο, μαύρη σοκολάτα (70% κακάο και άνω), αλιεία θαλασσινών, θαλασσινά, αβοκάντο, ελιές, σουσάμι, ορτύκια και αυγά κοτόπουλου.
Προϊόντα προϊόντα που επιβλαβή υγεία
Πολλές από τις γιαγιάδες και τις μητέρες μας έχουν αναγνωρίσει μόνο μία αλήθεια για πολλές δεκαετίες: το φαγητό στο σπίτι είναι χρήσιμο και δεν θα βλάψει τον αριθμό. Είναι έτσι; Φυσικά όχι! Γνωρίζουμε ήδη ότι όταν αγοράζετε φαγητό στο κατάστημα, πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά προϊόντα για το μενού σας. Εξαρτάται από αυτά τα προϊόντα που θα φάμε και στο μέλλον θα μοιάζουμε. Όλοι γνωρίζουν ότι τα τσιπ και τα ζυμαρικά της γρήγορης μαγειρικής είναι επιβλαβείς για το σώμα και τα φρέσκα λαχανικά και τα φρούτα είναι χρήσιμα. Αλλά πρέπει να μάθουμε τι δεν πρέπει να φάτε καθόλου για να χάσετε βάρος σωστά.
Κατάλογος "Απαγορευμένων" προϊόντων:
- Σάλτσες με μαγιονέζα και μαγιονέζα
- Γλυκό φαγητό (σοκολάτα, μπισκότα, γλυκά ρολά, γλυκά)
- Μαγειρικά τσιπς, nyos, ζυμαρικά γρήγορα, καρύδια, κροτίδες
- Ψήστε μακρά αποθήκευση (cupcakes, ρόλοι)
- Κάθε βαρέλι
- Λουκάνικα, λουκάνικα
- βούτυρο
- Προϊόντα αρτοποιίας - λίπος κρέας
Κατά την επιλογή προϊόντων στα σούπερ μάρκετ, δώστε προσοχή στις ετικέτες στο πίσω μέρος της συσκευασίας, αλλά δεν πρέπει να αγοράζουν προϊόντα που περιέχουν συντηρητικά και ενισχυτές γεύσης. Σύγκριση με τον κανόνα: Εάν το προϊόν έχει έναν από τους καταγεγραμμένους χαρακτήρες:
- Γρήγορο φαγητό (δωρεάν πατάτες, τσιπς, κροτίδες)
- Ανθρακούχα ποτά, γλυκό νερό
- Γρήγορη προϊόντα: μείγματα σούπας, κύβους ζωμού, ξηρά ζυμαρικά κ.λπ.
- Λειτουργεί ποτά
- Χαμηλό πτυχίο και παγωτό
- Προϊόντα μεγάλης μνήμης.
Μπορεί να φαίνεται ότι η απώλεια βάρους είναι ένα άπαχο μενού και μια σταθερή πειθαρχία, αλλά αυτό δεν είναι καθόλου! Εάν καταλαβαίνετε ότι μπορείτε να φάτε και τι πρέπει να απομακρυνθείτε, θα μάθετε πώς να μαγειρεύετε μια ποικιλία από νόστιμα πιάτα και η απόρριψη επιβλαβών τροφίμων σύντομα γίνεται συνήθεια και δεν θα παρατηρήσετε πώς σας αρέσει όλο και περισσότερο! Αγαπήστε τον εαυτό σας και απολαύστε τη ζωή! Και τα τρόφιμα είναι μια σημαντική βάση για την υγιή ύπαρξη.
Τρώμε ισορροπημένη, παρακολουθούμε την αποκατάσταση
Πρέπει να φάτε σε μικρές μερίδες και να προσπαθήσετε να αντικαταστήσετε όλα τα πιάτα με λαχανικά. Για παράδειγμα, μια σαλάτα από φρέσκα λαχανικά με μικρή ποσότητα ελαιολάδου είναι ιδανική για μαγειρεμένο ή ψημένο στήθος κοτόπουλου. Και αυτό το πιάτο είναι καλό για δείπνο! Ένας άλλος κανόνας: Το τελευταίο γεύμα πρέπει να επισυνάπτεται 2-3 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κείλι τη νύχτα. Αντικαταστήστε τους φρεσκοκομμένους χυμούς λαχανικών και φρούτων από ποτά ποτών και αντικαταστήστε το μαύρο τσάι με πράσινο φύλλο. Θα πρέπει να αρνηθείτε εντελώς από το ποτό, αλλά αν πάτε στη ρεσεψιόν ή τις επισκέψεις, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα ποτήρι κόκκινο ξηρό κρασί, αλλά να θυμάστε ότι το αλκοόλ φέρνει την όρεξή σας και περιέχει μια μεγάλη ποσότητα Kcal. Επίσης, επιλέξτε την πιο υγιεινή έκδοση του δικαστηρίου σε ένα πάρτι, τρώτε σε μικρές μερίδες, επειδή ο κορεσμός από τα τρόφιμα δεν έρχεται αμέσως και ενώ έρχεται, μπορείτε να φάτε πολύ περίσσεια. Είναι σημαντικό να θυμάστε το νερό! Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα καθαρού νερού την ημέρα. Επιταχύνει τον μεταβολισμό, ο οποίος αναμφισβήτητα βοηθά να χάσει βάρος. Σε αυτό το άρθρο, μπορεί να διαβαστεί λεπτομερέστερα πώς το νερό επηρεάζει την ανθρώπινη υγεία.
Θυμηθείτε ότι η σωστή διατροφή δεν είναι η αιχμαλωσία, αλλά η ευκαιρία σας να βελτιώσετε την εμφάνισή σας και να βάλετε το σώμα σας σε μια υγιή κατάσταση. Μην είστε πολύ αυστηροί για τον εαυτό σας: Πάρτε μια λογική επιλογή φαγητού και μην πετάξετε τον εαυτό σας πάρα πολύ για το "επιπλέον κομμάτι". Η αρμονία του σώματος και του νου είναι η κύρια κατάσταση για μια καλή διάθεση και διάθεση! Η δίαιτα απώλειας βάρους σας θα πρέπει να αποτελείται από μια κατά προσέγγιση αναλογία: 50-60%υδατάνθρακες, 30-40%πρωτεΐνη, 10-20%λίπος, λαμβάνοντας υπόψη τις συστάσεις μας για την επιλογή προϊόντων ως πηγές για πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Και φυσικά λιγότερο άγχος στην εργασία/στο σπίτι, κοιμάστε 8-9 ώρες. Σε αγχωτικές καταστάσεις, το σώμα παράγει ενεργά μια ορμόνη κορτιζόλη που είναι επιβλαβές για τις πρωτεΐνες, δηλαδή τη μυϊκή μάζα.
Κατά προσέγγιση μενού για μια μέρα για απώλεια βάρους
Σας παρουσιάζουμε μια κατά προσέγγιση, υγιεινή διατροφή για μια μέρα που μπορείτε εύκολα να αλλάξετε με την προσθήκη ή τον καθαρισμό των τροφίμων. Εκείνοι που θέλουν να στεγνώσουν το σώμα έτσι ώστε να εμφανίζονται κύβοι, να εμφανίζονται μυϊκοί τόνο, συνιστούμε να διαβάσετε αυτό το άρθρο σχετικά με την ξήρανση των μυών.
- Πρωινό: Χαλάκε στο νερό, φρούτο, καφές χωρίς ζάχαρη
- Σνακ: 30 g καρύδια, φρούτα
- Μεσημεριανό: 1 ψητές πατάτες, στήθος κοτόπουλου ατμού, σαλάτα λαχανικών
- Σνακ: Τριμμένα καρότα με μήλο
- Δείπνο: Φυσικά με ατμό, ψαράκια
Συνταγή για ένα ψημένο πουλί στο φούρνο στα γαλλικά
Συστατικά:
- Στήθος κοτόπουλου (500-600 g)
- Τυρί έως 25%
- 1 κρεμμύδι
- Γιαούρτι ζάχαρης και πρόσθετα
- Μανιτάρια (φρέσκα ή εισαγόμενα)
Παρασκευή:
Συνταγή για ψημένα πουλιά με μανιτάρια στα γαλλικά
- Κόψτε τα στήθη σε μικρά κομμάτια, χαλαρώστε, αλάτι, πιπέρι στη γεύση, βάλτε
- Κόψτε το κρεμμύδι σε μισή πάλη, βάλτε το κοτόπουλο
- Κόψτε τα μανιτάρια σε μικρά λεπτά κομμάτια, τοποθετήστε το κοτόπουλο
- Το γιαούρτι καλύπτει το προκύπτον κοτόπουλο
- Βάλτε το φούρνο σε 140 μοίρες, στείλτε ένα μπολ σε ένα φύλλο ψησίματος στο φούρνο
- Εκτελέστε το τυρί και 10 λεπτά πριν από την προθυμία να πασπαλίσετε το κοτόπουλο
Ψήστε για 25-35 λεπτά. Ετοιμος! Ένα ευαίσθητο στήθος κοτόπουλου στα γαλλικά είναι απίστευτα νόστιμο και δεν τραυματίζει καθόλου την φιγούρα της. Εάν ακολουθήσετε τους κανόνες μας για μια υγιή και κατάλληλη διατροφή για την απώλεια βάρους, θα δείτε πολύ σύντομα τα αποτελέσματα μιας τέτοιας προσέγγισης για τη διατροφή σας και, πάνω απ 'όλα, έχασαν επιπλέον κιλά που δεν χάνονται πλέον μακροπρόθεσμα, κάτι που δεν αφορά πλέον την επιτάχυνση των δίαιτων που μπορούν να επιταχυνθούν μόνο για σύντομο χρονικό διάστημα.